一型糖尿病のトライアスロン、血糖値、栄養日記-アイアンマンコナを目指して-

一型糖尿病17年目の管理栄養士です。アイアンマンコナ出場を目指してトレーニングの様子や血糖コントロール、栄養管理についてアップしていきます。

孤独

最近感じる強い孤独感

 

島で一人トレーニン

 

島は10m/s以上の風が日常茶飯時、ランにもバイクにもスイムにもこの強い風が影響する。

 

平坦路が1kmも続く道がなくアップダウンが激しい。

 

風の影響から、冬場は体感温度はかなり低い。

 

雨も多い。

 

移住して以来コロナの影響で人との交流の場も無く(自ら控えているのもある)

 

3月には親友が遊びにきてくれる予定だったけど、この1万人を超える感染者が続く中、島で友達呼んで年休使って遊んでいる姿は公職の病院勤めの身では、さすがに不味いだろうと中止。

もう大体知られていると思うし。

 

レーニングをはじめ、トライアスロンは好きでやっているのは分かっているけど、それでも、コナ に出るような人達はきっと、少なからずそれなりにサポーターがいるんだろうな、結婚相手や子供や家族、恋人、トレーニング仲間や同僚、友達、仮にそれがなくても経済面に少し余裕があって外食とかそこそこできるとかジムに行けたりとか・・・

 

独身、経済面も余裕無いし、島では友達と呼べる人もいないしな〜

 

自分の職種は組織の中に一人だけだから相談相手もいなく、仕事のボリュームや客観的な実績意外理解も得られない。

 

レーニングは最低ラン、バイク、スイム、筋トレ、ストレッチを合わせ週最低10時間はやっている。

血糖値の管理、気にしないと言っても思いもよらない高血糖低血糖は精神的にもダメージはあるし、眠くなったり、集中できなかったりはやっぱりある。

これは尚更理解が得られない...

 

ちょっとした嫉妬や妬み...苦笑

いかんいかん、思考が良くない方向に行っている。

 

孤独には強いと思っていたけど、そこから憂鬱な日々が続いているのは間違いなく。

 

どんだけ、自信がついても楽しいと思っていても、トライアスロンを愛していても今のこの孤独からくる憂鬱に全てを奪われそう・・・

 

血糖値の上下とこの激しい天候の変化に自律神経が乱されて憂鬱な気持ちが強まっているのだろうと思っているが

 

暖かくなれば少しは変わるかな

 

こういう事は時間の経過が解決の道

 

負の引力に引き込まれず、耐えて、我慢、忍耐、最低限必要な事を明確にして毎日こなして行く事。

 

そうすれば時間が解決してくれると信じ

 

とりあえず2022は佐渡のロングを目標に!

 

 

 

昨今のSNSをはじめとする栄養情報について思う事

ここ数年、目にする栄養に関するSNSやブログやレビュー。
皆さん凄い勉強されていて専門である栄養士からしても頭が下がります。

 

しかしながら、中には表面的で浅はかな栄養理論も数多く見受けられます。

 

その根源はメディアや週刊誌、SNSからの広告や記事でその発信元はメーカーやスポーツジム、タレント、モデル、一部の医師や栄養士、トレーナー、中には料理研究家や〇〇栄養アドバイザーみたいな民間資格

某有名サイクルロードバイクYouTube情報番組の最近の栄養についての動画は素人がちょっとインターネットで調べたレベルの情報を平気で配信してしまうという始末。

そのほとんどが金儲け目当てで商品を売り込むために、一時的な結果を公表したり、難しい言葉を使ってそれっぽい事を記事にして中身が空っぽの広告や生理学や栄養学、生化学を無視した経験論のダイエット方法や治療法、コンディショニング法と問題となるのは様々あって、それを信用してめちゃくちゃ頑張って、お金をかけても結果が出なかったり満足できなかったりという人が本当に多いという事実。

それに対して数千、数万時間の経験と勉強を有した栄養士の言葉や話も一度信じた物を覆すのにはかなりの説得力と労力が必要。

その対価、報酬である1回の栄養指導料は2000-2600円、場合によっては5-6000円/回の報酬。上記の通り微々たる物。

また、医療の現場では医師が絶対だし、場合によっては管理栄養士は医療従事者と認識されておらず、かやの外という事もあります。

 

かたや社会的認知度が高いモデルやボディビルダーなど外見が整っていたりオリンピアン、元プロアスリート、医師や大手メーカーなど社会的地位や肩書きや影響力のある人の発言は時に軽率な内容や効果があるかないかも分からない商品、場合によっては体調不良の原因を作っている可能性もあるのにも関わらず、信頼や利益に繋がっている。

 

コロナで感染症の事も何も分からない人があーだのこーだの言って混乱を招いてよく分かったと思いますが、SNSを始め通信を介した専門的な記事や発言は規制をかけるべきだと思うのは僕だけでしょうか?

AIの技術が進みどんどん栄養士の立場も無くなってしまうなって思う。

 

一型糖尿病で管理栄養士の私は18年間血糖値のコントロールの為の食事とインスリンの自己管理をして尚且つここ5-6年くらいはトライアスロンで週10-20時間のトレーニングをしながら血糖値の推移を追って毎月採血結果と主観的な身体の疲労具合や身体状況、パフォーマンスについて観察していると身体にとって栄養で一番大事な物は何か?というのが身に染みて分かる。

炭水化物制限、高たんぱく質、ビタミン、塩分、抗酸化物質・・・
どれも効果的だしそうでない場合もある。

前にも記事にしましたが、どれもこれもエネルギーの概念がすっ飛んでる。

各病態、運動のガイドラインを見ても全てその人の体格、活動レベルから、栄養の目安量が推奨されていて概ね素人さんはそれが抜けている。

だから失敗するし、効果があるかないかもわからない。

また成功しても具体化できてないため、全く違った体格、運動レベルの人が同じことを真似ても自分の身体と合っていないから失敗する。

 

またそれに気付いていなく、栄養戦略として「これだけ用意しました」とかよくあるけど、自慢気にアップしないで欲しい。

まあ、本人が良いなら良いのですが、

 

残念で仕方がない気持ちになってしまう・・・

 

薬の処方だって、その人の年齢、性別、体格や症状によって量を考えて医師が処方していると思います。(僕は医師でもなく薬剤師でもないので詳しくは分かりませんし、間違っていたら指摘してください)

 

栄養も同じです。

 

ただ残念な事に管理栄養士そのものがその事をちゃんと理解していなかったり、エネルギーの概念を理解している人が少ないと感じます。


ただ、ひとつ栄養に関して言える事は単的な所をいくら勉強していたり、小規模な研究結果を鵜呑みにしても効果はどうなんだろうと思う。

基本的なエネルギーの概念を理解していなければ、どんな栄養を摂ろうが、あまり意味がないと私は考えています。

 

栄養はもっと単純で、エネルギーの概念さえおさえれば、それなりの管理ができる!

 

しかしながら単純だからこそ難しいってのもあるし、食事としての栄養、栄養としての食事。食べる楽しみだったり、人間味のある生活。

あくまで食事の延長線上に栄養があって表面的な所で考え過ぎると沼にハマってしまい、餌化した食生活、体調不良や余計な出費になってしまうと思うので注意が必要と思う2022年初頭でした。

 

今年もよろしくお願いします。

2022年始動

 

遅くなりましたが、新年明けましておめでとうございます。

 

ブログを更新するのも久々ですが、これからも続けていきたいと思います。

 

2022年始動という事で、年末年始までコロナも感染者が落ち着いき2022年はトライアスロンを始めスポーツイベントも解禁か!?と思い、僕もレーススケジュールをワクワクしながら考えていた矢先、オミクロン株だとか出てきて一瞬で日本全国、そして各都道府県でも過去最高の感染者数となってしまい、なんとも大変な世の中になってしまいました。

 

ですが、目標は見失わずトレーニングをコツコツとこなしていく事に変わりありません。

 

今年は当選すれば佐渡のロングをメインレースとしてトライアスロンはじめランやロードバイクを楽しみたいと思っています。

 

簡単に今年のトレーニング計画、いわゆるピリオダイゼーション(期分)を紹介しようと思います。

 

因みに今のパフォーマンスレベルは以下の通り

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体重:65.2kg

HbA1c:6.6%(2021/12/22)

となっています。

 

1月:バイク(室内zwift)をメインに低ー中等度で2-3時間の負荷で神経系に働きかける。ランはジョグからLT値辺りの負荷で10km前後と週一でLSD

2月:ランをメインに少しずつジョグとLT値での距離を上げLSDでは20-30km程度を2-3回。

バイクはzwiftをメインに頻度は減らし、週一で100km以上のロング走。

2月後半から風や気温が落ち着いてきたらスイム練開始2000mくらいを無理せず泳ぎ切ることから。

3月:スイムを3000m/日週2回。スイムはとにかく泳いで数をこなし距離を稼ぐ事に。

プールがないためインターバルとかドリルとか難しいだろうから、平均2:00/100m以下で泳げるようになる事。それだけ!

ランはペース走メインで一度ハーフかフルのタイムトライアルを!

バイクは2月と変わらず100km以上のロング走を週一回。暖かくなって風も弱くなってきたらTTバイクメインで外を走る。それまではロードでヘルクライムかzwift。

4月:バイクFTPテストとランのフルのタイム計測で現場把握とレースまでのトレーニング計画の再評価。

スイムは3000-4000m/回を週2回とにかく泳ぐ。

月一で三種目の複合トレーニングも!まずはショートの距離で。

5月ー9月のレースに向けては4月の段階で考えていきたいと思います。

 

7、8月頃までの各種目の目標スペック

◯スイム:4000mを2:00/100mペースで泳ぎきれる。

◯バイク:FTP260w以上

◯ラン:ランのみならSUB3(トライアスロンロングでは4:59/kmペース維持)

 

トライアスロンロング目標:SUB10

 

最近思う栄養について次に記事にしようと思います。

今季もノーレース

久しぶりの投稿になります。

 

前回は不調が続いていたことを記事にしていました。

 

ここ最近はというと、色々と改善法を探って試していたものの、あまり変わらず本調子とは言えない気がします。

前回の記事が6月の初旬でした。

そのころに、新しいデバイスと新しいシューズを紹介すると記事に記載していました。

 

なので6月から9月までの様子を紹介していこうと思います。

6月はほぼ毎日ランもしくは30分以上のアクティビティをすると決めて不調脱却に向けて取り組んでいました。

 

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ガーミンのカレンダーを見てわかる通りひとまず決めた事はやり遂げることができましたが、調子はイマイチ。

基本はランが中心になっています。

 

この頃から新しく仲間になったのはこの2足のシューズです。

 

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両方ともHOKA ONE ONEのシューズで上のものがマッハ4、下の方がカーボンX2、両方ともネットオークションで新古のものを安く入手できました!

前々回ではNikeのシューズを紹介しましたが、平地が1km続く道もないアップダウンの多い八丈の地形では安定感とクッショニングのあるホカのシューズがあっていると思いトレーニングはホカのシューズを使っていこうと思っています。

レースではどうしようか考え中。

 

6月も食事生活を保ち管理したのですがHbA1cは7.2%

ただSMBGを見る限りは良い兆しが見えてきました。

 

が、7月に入り梅雨の影響もあってモチベーションがガタ落ち、ランの調子も上がらないためZWIFTやったりバイクトレーニングを多めにし気分転換。

7月はこんな感じ

 

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明らかにトレーニングの頻度が減ってしまったのですが、7月の目標は八丈の峠道の一つの登龍峠でStravaのセグメントのリーダーボード1位を取る事としました!

月末にタイムアタックを予定。

 

がしかし

 

7月の後半にあるメールが届きました。

 

それは、東京マラソン当選のメール!?

 

何!?

 

一気にモチベーションが上がりサブ3を東京マラソンで目指そうと思いすぐさまエントリー!

 

そこから、東京マラソンまでのラントレの期分けを考え、それ以降はラントレ一本に切り替え、とりあえず登龍峠は後回しってなっちゃいました。

カレンダー見てわかる通り、7月後半にトレーニングの頻度が上がっています笑

 

併せてこんな物を投入!

 

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アシックスから発売されたモーションセンサーです。

 

こいつを使って一からフォームも見直していこうと。そうすればランの不調からも脱却できると思い、調べて見るとこのセンサー単体だけでも使用でき思ったより値段も高くなかったので迷わず購入。

 

かなり細かなデータが取れるのでかなり参考になっています。

 

ここから見えた、僕のフォームの問題点は足の回転と骨盤の動きや力強さ、重心移動がうまく出来ていないという。

言われてみると、骨盤周りがガチガチ。

 

またホカのレースシューズを試したくてまたまたネットオークションで破格の値段で新しいシューズをゲット!

 

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ロケットX!!

 

このシューズすごい良い!!

ナイキのヴェイパーと比べると反発力や推進力は劣る気がしますが、この安定感と軽さで適度な推進力もある感じ。

ナイキは走らされている感があるのですが、ホカはちゃんと自分の力で走っているという感覚があります。

それでいて癖がないので違和感なくちょいきつめのペースで長めに走ってもナイキの厚底より体への負担が少なくて優しさを感じます。

 

そして7月のHbA1cは6.6%、前月の手応えが7月にはしっかり反映されて少し気持ちもホッとしました。

6月の後半から時効型のトレーシバをレベミル2回射ちを勧められてインスリンを変えてみた成果もあるかも知れません。

 

これらを意識しながら8月はインターバルなどを多く取り入れ走り込み。

8月のカレンダーはこんな感じ。

 

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月間300km超えました!

併せてオリンピックディスタンスの1人トライアスロンにも挑戦!

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結果はこんな感じ

この日はめちゃくちゃ暑く最後のランはフラフラで熱中症になっていたと思います・・・笑

 

ただランばっかりのトレーニングでスイムもバイクも遅すぎる。

アップダウンが多いにしてもこのタイムには正直ショックがデカかったです。

 

そんなこんなで、この時期はコロナの感染者数もピークでしたね・・・

 

8月のHbA1cは6.4%とさらに改善。

 

せっかくモチベーションが上がりトレーニングもいい感じにこなせていたのに、コロナの感染拡大が止まらず結局東京マラソンは中止になると噂が流れ始め、モチベーションが下がり始め9月のトレーニング量はまた減ってしまいました。

 

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こんな感じです。

ウワサ通り東京マラソンは来年3月へ延期が決まり、8月、9月に予定していた上京もキャンセル。

 

東京マラソンのエントリー費は全額返金されるということで3月のレースは見送りしようと考えています。

8月のショートディスタンスの1人トライアスロンをやってみて、スイム、バイクが思った以上にキツくタイムも伸びなかったなことで、スイム、バイクのトレーニングもやって行かないと実感し、何より筋持久力を上げて行かないとアイアンマンの完走すら厳しいだろうと感じました。

返金される東京マラソンのエントリー費は来シーズンのトライアスロンのエントリー費にあてようと思います。

 

とまあここ3ヶ月の様子はこんな感じで、結局今シーズンもレースは無し。

 

来シーズンはおそらく中止はないだろうと思っているので来シーズンにこの2年間の思いを思いっきりぶつけてやろうと思います!!

 

そんなことを思っていると来シーズンのレースをどうしようか色々考え中です!

 

そんな事も記事にしようかな。

 

それでは。

 

 

不調が続いております😣

おはこんばんちは!

 

最近の様子ですが、4月後半から中々疲労感が取れず、胸痛、息苦しさ、フラつき、ワークアウト中の心拍数が160でめちゃくちゃ呼吸が辛いという状態が続いています。

 

最近仕事が忙しく、食事管理が疎かになり、血糖値は乱高下、折角良くなったHbA1cも7.1%と7%台にに逆戻り。

更に寝不足が続きその結果として上記の症状が出ているのかと思います。

 

自分自身の弱さを、つくづく思い知らされる。

 

反省です。

 

また身体のだるさから、トレーニングをしようと思っても行動に移せず、トレーニング量が減る事でインスリンの利き方が不安定となり、それがパフォーマンスにも影響している様です。

 

この感覚は健常者には分からない事だと思います。

一型糖尿病はインスリンを射っていれば問題ないでしょう?と良く言う人がいますが、こういう事が日常茶飯事だという事です。

あまり表面には分かりづらいところではありますよね。

じゃあ、そんな激しい運動やめれば良いと思う人もいるかもしれません。

 

ですが、このトライアスロンはそれ以上に得る物が多いと思っています。

トライアスロンが無ければ今の僕はないです。

きっとトライアスロンをやっていない僕が今の僕を見たら羨むだろう。

それくらい僕の人生にとって大きなものになっている。

 

そして、この状況と向き合い自分の身体と話し合いながら、改善に向けて出来ることを始めようと思っています。

 

まずは食事改善と睡眠の確保。

レーニングは負荷と継続時間を減らしコンスタントに行っていく。

 

フラつきと呼吸のキツさは恐らく血糖値の乱高下に伴い血液循環が悪くなっている事で軽度なうっ血性心不全

血中酸素濃度が下がっているか、貧血が起こっている。

出来ることとしたら、心不全としたら、減塩。貧血であれば鉄分とビタミンC。

血中酸素濃度は...
血糖値の安定化。

まずは炭水化物量を減らし、ケトアダプテーションの準備段階に入ろうと!

レバーが結構安く売っていたのでレバーのパテを作り置き!

ビタミンCの確保のため大量のレモンと緑黄色野菜!

食後血糖値の上昇を抑えるため大量のサラダの作り置き!

これにはポリフェノール色素のアントシアニンが含まれるアーリーレッドと紫キャベツ、カリウムの摂取のためサニーレタスをベースに(普通のレタスに比べサニーレタスはカリウムの含有量が倍)パプリカのスライスも入れてビタミンCの摂取へ!!

EPE、DHAの摂取のためイワシの水煮缶とカツオのタタキ!

この脂肪酸を取り入れる一番の理由は、細胞膜の構成成分になるという事。

いくら細胞の核となるアミノ酸をはじめタンパク質を摂っても、それを守る膜が大切なので良質な脂肪酸、特にEPAは細胞の合成や修復の効率化に大切だと思っています。

またビタミンCはコラーゲンの生成にも関与していますし、レバーに多いビタミンAも成長ホルモンの生成に関与しており、細胞の成長と分化に欠かせないので効率の良い回復を促すのには不可欠。

 

回復にはBCAAとかEAAとかグルタミンとかアミノ酸が効果的と良く言われますが、サプリメントでこれらばかりを摂取しても大きな効果は得られないと思います。

 

細胞の成長や合成には多くの栄養素が関与しているのでそんな単純な事ではありませんね。

 

プラシーボ的なことがほとんどでしょう。

 

高いお金を出してまでこれらを摂取するのであれば食事のバランスを整えることをお勧めします! 

 

普通に食事をしていたら大体肉か魚食べるだろうしタンパク質不足になる事はあまり考えられない。

余程パンや米、麺に偏っている方でなければ。

レーニング中のアミノ酸の摂取はある程度効果もあるのかなとは思います。

これに関しては研究も多くありエビデンスも多数存在しますしね。

日常の食事に関しては上記の通りでバランスを重要視し、多くの食材を取り入れる事がシンプルで分かりやすいと思います。

 

あとは米やパン、麺の食べ過ぎに注意!

特に持久系スポーツをやっている方は炭水化物に偏るとエネルギーの酸化が炭水化物有意になってしまうので注意。

一型、二型糖尿病共に、血糖値の上昇の最大値が上がってしまう事、そしてこれがインスリン抵抗性を引き起こす事になるので、炭水化物は最低限に抑える事がマストでしょう。

 

ちょっと話が逸れてしまいました...

 

まずは血糖値の安定化が先決ですね。

 

インスリンもトレシーバの量を見極め、ボーラスは炭水化物量×5/インスリン効果値を基本とした独自のカーボカウントで調整。

 

これで良くなれば良いのですが...

ラン用で新たな客観的指標のデバイスを購入し、シューズも新しいものを購入したのでそれらをしっかり試したいのに身体がついて来ない。

 

一日も早く不調を脱却し、島での夏を満喫したいと思います!!

Nikeシューズのポテンシャル

おはようございます、こんにちは、こんばんは!

 

前回はハーフのタイムトライアルの記録でした!

 

ここ最近のランのポテンシャルの急上昇はNikeシューズを履く様になってからと思っています。

 

なんとも複雑な気持ちではありますが、結論から話すとNikeシューズと僕の脚質が合っていたのかと思っています。

 

それではNikeのどのシューズを使用したか、話していきたいと思います。

 

ひとつ目は、最近2代目が発売されたばかりのズームXヴェイパーフライNEXT%です!

僕のは1代目の方です。

フルをサブ3.5、ハーフを90分台後半で走った時はこのシューズを使用!

 

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そして、先月Nikeのメンバーズセールで破格の値下がりがあったのでAirPodsが搭載された話題のシューズ、エアズームテンポNEXT%とアルファフライネクスト%の2足を同時購入!

 

テンポNEXTに関してはトレーニングシューズと謳っていますが、僕は軽く走っているつもりでも、かなりペースが上がっているという...
このシューズですが僕の中ではアウトソールのグリップが良くて地面に噛んでグイグイ進んでいく感じがあります。

八丈島は平坦が少なくアップダウンが多い道ばかりなのですが、登り坂でしっかりグリップがきいくれるので、坂でもいい感じに走れます。それと合わせてAirPodsの反発が推進につながって無理なく加速して行く印象でした!

 

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アルファフライは一度ハーフを走ったのですが、体調が悪くヴェイパーフライのタイムを更新できず...またテンポネクストと比べアウトソールのグリップも少ないためこれはやっぱり比較的平坦のフルマラソンを最速で走るためのシューズだろうと感じました。

 

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ベストコンディションで平地でフルマラソンを走ってみたいと思っています!

 

このAirPodsの扱いが難しいとされていましたが、僕は中足部から前足部での着地が概ねできていたので問題なくパフォーマンスへ繋がりました。

ヒールストライクの踵着地の方だと性能を発揮できない様ですね。

僕はケツがでかく、昔からふくらはぎの発達が良いので、どちらかと言うとケイデンスを上げるよりパワーをうまく使ってストライドで走る方が良いんだなと実感。

 

トライアスロンを始めたばかりの頃、効率よく走るためにはピッチ走法が良いと知り、ずっとピッチを意識した走り方をしていましたが、そこからずっとパフォーマンスに伸び悩んでいました。

 

Nikeシューズが僕にあっていた理由のもう一つがウエイトトレーニングによるモーターコントロールの発達がある程度あって、着地時の足の接地面を意識的にコントロールができた事の結果かと思いました。

 

このAirPods搭載のシューズに関してはウエイトトレーニングも必須だろうと感じています。

 

最近僕は週1回ケトベルを使った、パワー種目をやっていて、特に足関節とハムストリングスのコンセの強化、体幹と股関節、肩甲骨周りのの分離と共同を意識したトレーニングを実践してみました!

 

大分この辺りの考察がまとまってきたので、近々記事にまとめてみたいと思います。

 

ゴールデンウィークはコロナが多くなってきたので上京は断念する事に。

島で地道にトレーニングを楽しみます。

 

それではまた次回に!

 

 

ハーフマラソン タイムトライアル

こんにちは。こんばんは。おはようございます。

 

前回の記事で話した通り、先日の週末にハーフのタイムトライアルを行いました!

 

ターゲットタイムは1:40:00、4:40/kmペース

 

結果はこちら!!

 

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アップダウンの激しい八丈島でこんなタイムが出るとは思いませんでした!

血糖値は上の画像の赤く囲ったところが走っている時の血糖値の推移です。

途中10km、15km地点で100kcalのジェルを1本ずつ、計200kcalを摂取。

それでも低血糖はギリギリだったので、これだとモルテンなどの高濃度のドリンクのエネルギー補給が良い気がします。

 

この調子だとフルでサブ3も狙えるなっと思ってしまいました!

 

今年のターゲットレースの佐渡国トライアスロンはミドルのタイプBでの開催が決まりました。

結構な遠征費にもなるので、ミドルであればエントリーはやめようと思います。

ただ今年の10月はフルマラソンの大きなレースが多く予定されているのでそこに向けてサブ3を目指すのも良いなと考えています!

あとは九十九里トライアスロンのミドルディスタンスが今年開催されればそちらの出場を検討しようと思います!

 

ミドルであればターゲットタイム4:30:00で上位入賞を狙うしかないかな!

 

ゴールデンウィークに上京して多摩川フルマラソンタイムトライアルを検討中!

 

それでは、また次回!

シューズレビューを考えています!