こんばんは
先日約2ヶ月ぶりのロードバイクのロングライドに行きました。その際に自家製補給食の準備をしていましたので、今回はロードバイクやトライアスロンの補給食についてお話ししたいと思います。
僕は補給食は経費削減と必要な栄養素を効率よく摂取するため、手作りの自家製の物を用意する事が多いのですが、今回はその中で「ポレンタケーキ」を紹介したいと思います。
「ポレンタ」とはイタリアのトウモロコシ粉の一種です。
トウモロコシなので栄養の分類としては炭水化物になります。
主に北イタリアで主食として食されているのですが基本的には粉を水で溶いて炊き、料理としてはお粥やお餅に近い感じです。
炊き方も色々あってバターやチーズと混ぜて炊いたり、スーゴデカルネ(肉のダシ)で炊いたり、ドルチェにしたり、パンやパスタに練り込んだり、それを更に焼いたり、揚げたりと用途を探したらいくらでも見つかるのではないかと。
基本は肉の付け合わせとして食べる事が多い様です。
日本でも輸入食材屋さんや最近だとネットで普通に買えると思います。
今回使うのはこちらの物。
何故、補給食にポレンタを使うか？と言う所ですが
順を追って説明していきたいと思います。
まず、このポレンタケーキの位置づけは、エネルギーの維持、持続性を目的としています。
速効性のエネルギーの補給はドリンクもしくはジェル(ゼリー)から摂取するのですが、合間にエネルギーの持続性のあるものも入れないと持久力がもたない事が考えられます。
トライアスロンのミドルを超えた距離やロードレースで100km超えるような運動量がある場合は栄養の取り方でパフォーマンスが全然変わってきます。
その対策として、速効性のあるドリンクとジェル、持続性のあるスナック系を準備し適宜補給します。
速効性のエネルギーの種類は基本はブドウ糖などの単糖類や砂糖などの二糖類、前回少しお話しした果糖ブドウ糖液も二糖類に分類されるかと思います。
持続性のある物は米やパンなどの多糖類やタンパク質、脂質が混ざっている物で比較的吸収が緩やかなものがそれにあたり、トウモロコシも多糖類に分類されます。
このスナック系に関しては試行錯誤中で理想的なものには到底及ばないのですが、色々と試した中でポレンタが一番向いていると思っています。
今回はココアパウダーと混ぜてチョコレート味に仕上げ、ココアが入る事で、食物繊維の量が増え吸収が穏やかになる事も狙っています。
また、脂質やタンパク質は最小限に抑え消化にも配慮しています。
(※ タンパク質の摂取は消化の面を考えると競技中は向かないため、アミノ酸の形でとる事がポイントと個人的には考えています。消化にかかるエネルギーの消耗も抑えたい事が理由)
ポレンタケーキの目的はあくまでエネルギー補給のため、それ以外の栄養は他の形態で摂取する方が、効率的な栄養補給に繋がるのでは無いかと考え、あくまで炭水化物中心で構成しています。
次に簡単に作り方も紹介しましょう！！
ポレンタですが、美味しく炊くのに根気がいりますが作り方は簡単です。
材料を混ぜて1時間ひたすら練るだけですが、いくつかのポイントがあります。
混ぜ方一つでふわっともっちり仕上がります。
ボソボソになってしまう場合は練り方や水分の管理がうまく出来なかった事が原因でしょう。火が強すぎると焦げますので火の入れ方がポイントです。
では写真を見ながら、作り方を見ていきましょう。
【材料】6個分
ポレンタ:75g
ブドウ糖:42g
果糖:21g
食塩:1.1g
ココアパウダー:16g
水:300-400cc
①鍋に水以外の材料をすべて入れ混ぜます。
②混ざったら水を加え火にかけます。火は全開で大丈夫です。
③かき混ぜながら火にかけていきます。
④湯気が立って沸騰し始めたら、火から外し練る様に混ぜていきます。段々とトロミが出てきますのでひたすら練る様に混ぜていきます。温度が下がってきたら再度全開の火にかけ、沸騰して湯気が立ったら火から外し練り混ぜます。
これをひたすら繰り返していきます。
⑤30〜40分経つとこんな感じになってきます。
⑥約1時間後このくらいになるまで火にかけます。
⑦容器に移し冷蔵庫で一晩寝かせます。
⑧一晩たって、容器から出すとこんな感じ。
⑨切り分けて包んで完成です。
1個あたり栄養素は以下の通りです。
エネルギー:88Kcal
タンパク質:1.5g
脂質:0.7g
炭水化物:21g
食物繊維0.9g
塩分:0.2g
エネルギー量を多くしてしまうと血糖値が上がり過ぎてしまう事を考え、1から1.5単位ぐらいがちょうど良いのではないかと栄養量を調整しています。
ポレンタケーキを持参してのトレーニングの内容と血糖値の推移は次回に続きます。
東京随一の激坂和田峠に行ってきました！
