ブログを始めて1ヶ月以上経ちましたが、記事を更新するのも1ヶ月ぶりとなってしまいました。
大分間が空いてしまったのですが、前回の続きをお話ししたいと思います。
前回はポレンタケーキの補給食を自作して、それを使いロングライドに行こうという所でした。
という事で総距離100km最大勾配18%の和田峠を含む獲得標高1300mのトレーニング結果です！
まずガーミンの記録を確認していきたいと思います。
かなり遅いですね。この結果はショックです。
およそ2ヶ月ぶりのヘルクライムだったのですが、LT値の低下を顕著に感じました。
トレーニングをバリバリやっている方はご存知かと思いますが、LT値とは乳酸閾値の事で、ある一定の心拍数を超えると血中の乳酸が急激に増え処理しきれない状態となり、筋肉運動を継続することができなくなる境界値の事と理解しています。
いわゆる乳酸が溜まる現象の事で持久力の一つの指標となる値です。
そしてこちらはリブレのデータです。
丸の部分がトレーニングの時間で矢印はトレーニング後に起こした低血糖です。
トレーニングの最中は血糖値はほぼフラットです。
この間、ブドウ糖と果糖を2:1の割合で混ぜた0.8Kcal/mlの濃度で作ったドリンク600Kcal(糖質100%150g)とEAA10g(ブドウ糖40g)入りのドリンク160Kcalとポレンタケーキ2個200Kcal計1000Kcal弱を摂取しています。
ポレンタケーキは10時過ぎた辺りのちょうど和田峠の山頂を超えた辺りに１回と後半の12時過ぎた辺りに１回摂取。
EAAドリンクは前半に少量をこまめに摂取し、血中のアミノ酸濃度を高める事を目的とし、タンパク質の分解の抑制を促しているつもりです。
峠に入った辺りから運動強度が高まるので、糖分主体のドリンクをこまめに飲む様にし、血糖値の維持に努めています。
あとはポレンタケーキで固形物を入れ、空腹にならない様にし、持久力を高めるというイメージでエネルギーの補給をしています。
この時の血糖値の推移はかなり上手くいきました。正直ここまできれいにフラットに推移するのもあまり無いので驚いています。
そしてトレーニング後の矢印の低血糖ですが、おそらくEPOCの効果と考えています。
EPOCとは運動後過剰酸素消費量という効果で高強度の運動後、最大で48時間安静時の酸素の消費量が上がる現象です。これは脂肪燃焼効果ももたらす事が解っていて、ダイエットにも効果的です。
ダイエットには高負荷のサーキットトレーニングやHIITなどにより、このEPOCの効果が得られると考えられるのでお試し下さい！
いずれ、EPOCの効果が期待出来るエクササイズプログラムも紹介していきたいと思っています。
個人的にはこのEPOCの効果を踏まえ低血糖に備えることが重要だと思っています。
競技中の低血糖対策も大切ですが、低血糖を恐れて基礎インスリン量を減らしてしまうと、競技中の高血糖や補給が出来なくなる事で回復が遅れてしまう事も考えられます。CSII(ポンプ)を使用しているなら追加インスリンもすぐ投与できるでしょうが注射の場合はそうもいかないので競技前に時効型インスリンを減らす事は個人的には疑問に思う。
高強度のトレーニング後の基礎インスリンは減らし、低血糖の予防に努める方が良いかと思うのとこの辺の管理がうまく出来ると血糖値のコントロールも良くなる事が推測できます。
実際運動中におよそ1000Kcalの糖分を摂取しても、血糖値はフラットになると言う事が結果として現れていますし、強度が高く、継続時間も長い運動は追加インスリンが無くても糖を代謝出来る事があるという事も分かると思います。
ただし、中等度のランニングやバイク走行ではここまでの効果は得られませんし、少しの時間心拍数を最大心拍数の95%以上に持っていったとしても効果は薄いと感じていて、ある一定の心拍数を超えた運動をある一定の時間継続して、効果がみられるのかと。しかし体調によって全然違う事もあり難しい所ではあり、まだまだ確信を持てるレベルではありません。
これからどんどん経験を積んで分析し、仮説を立証出来ればと思っていますし、何より運動時のエネルギーの補給法を確立してアウトプット出来ればと思っています。
最近仕事が立て込んでいて中々アップ出来ていませんが、4/7の青梅高水トレイルランに向けて合間合間にトレーニングしていますが、先日トレランのトレーニング中左足首の捻挫をしてしまいました。
そこから血糖値のコントロールもあまり良くないのでちょっと後退気味で昨年のタイムを更新できるか心配です。
暖かくなってきたため、バイクもシーポのマンバからコンポーネントをTTバイクのバイアモに載せ替え組み立て中！明日完成予定！
なので土曜日はロングライドで道志道を考えている所です。
因みに今日はスイム練を考えていたのですが仕事が押してしまい時間が無くウエイトトレーニングに切り替え広背筋と三角筋を追い込んでやりました！
明日はランとバイクの組み立て！
