一型糖尿病のトライアスロン、血糖値、栄養日記-アイアンマンコナを目指して-

一型糖尿病17年目の管理栄養士です。アイアンマンコナ出場を目指してトレーニングの様子や血糖コントロール、栄養管理についてアップしていきます。

佐渡国際トライアスロンAタイプ2022(準備編)

2022年9月4日(日)

 

今年の目標レースである佐渡国トライアスロン大会Aタイプへ出場。

 

八丈に移住してなんやかんや落ち着かない日々が続いていましたが、結論から申し上げると12時間09分45秒でフィニッシュ。

 

総合79位(983人中)、年代別(M35〜39)10位(70人中)

 

各パート毎に見ていくと

 

○スイムラップ:1:28:24(スイム順位:480位)

トランジション①:0:06:56

○バイクラップ:6:10:23(バイク順位:48位)

バイク終了時の通過順位:80位

○ランラップ:4:24:02(ラン順位:124位)

 

以上の結果

 

①準備からスタートまでを振り返り

 

6月の諏訪湖のレース後、一番重点的に取り組んだことは食事・血糖値の管理。

八丈に来てから血糖値のコントロールはHbA1c6.5%前後で推移していてHbA1cから見た血糖コントロールは良好といえるのですが、実生活は血糖値の乱高下が激しく、特に夜間高血糖もしくは低血糖で1、2回は起きてしまうことや、トレーニング前に高血糖状態となりトレーニングのタイミングがズレることも多くストレスとなっていました。

また、移住前と比べると明らかに血糖値が下がりにくく感じ、運動中の補給が上手くいかなく高血糖になることも多かった。

それを認識してはいたものの、諏訪湖のレースでは血糖コントロールが上手くいかず身体が思うように動かなかった事。

それに対する対策を色々と考えていました。

 

https://ifags-g-g.hatenablog.com/entry/2022/06/28/212547

 

 

レース約1ヶ月前

仕事で色々と事情があり仕事は朝5時から、遅い時は21時ごろまで仕事をする事になり、しかも8月の休みは3日しかなかった。

そんな中で少ない時間でトレーニングを出来るだけやろうと思いながらもレースまで1ヶ月を切った中なので疲労を溜めないように、睡眠もしっかり取れるように意識はしていました。

 

しかしこれだけ生活リズムが狂うと血糖値のコントロールが乱れ始め、平均値から見ても7月中旬までは平均血糖値は115mg/dlぐらいとかなりコントロールも良くなったところ8月中旬は150mg/dlまで悪化。

低血糖高血糖の乱高下が出始めてきました。

低血糖が起こるとブドウ糖を中心に炭水化物を補給しないといけないし、極度の空腹感などが生まれ、食べ始めると止まらなくりそうな状態にもなります。

この時点で低血糖の補正でそこそこ炭水化物を摂ってしまっているのでケトアダプテショーンは失敗だろうと。

主観的には元々一型糖尿病である事が、脂質代謝の優位性も高い事も示唆していたのでこの期間の糖質制限もある一定の効果はあったと思います。

また脂質やケトは抜きにしても、やはり炭水化物を抑える事で血糖値は最低限コントロールできるようにもなると思うので炭水化物制限も低血糖の補正時以外は継続していました。

 

結果8月のトレーニングはこんな感じ

 

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8月下旬に採血があり、この時のHbA1cは6.5%

LDLーChoが基準値超えていた。

主治医のDrは糖質制限の影響と考えていたようですが、正直、この採血の前一週間は一番ストレスを感じ、血糖コントロールも乱れていたと思ったのでその影響だと思います。

 

主治医のDrは僕の考えを色々と受け入れて頂き食事管理やインスリンの管理も私の思うように尊重してくださり、ただただ感謝の思いばかりです🙇‍♂️

 

余談ではありますが、ケトアダプテーション時、炭水化物のエネルギー比は10%以下へ管理する必要があると思われ、1日のエネルギー量を3000Kcalとしても炭水化物量は75g以下が目安となります。

タンパク質エネルギーは20〜30%

脂質を60〜70%ぐらいのエネルギー比と考えると脂質の質を考えていかないとLDL-Choも上昇し、血液循環へ悪影響を及してしまうリスクがあります。

 

そのため良質な脂肪酸でいかに消化器官をはじめ、身体に負担なくエネルギー摂取できるかが課題となります。

 

またコレステロールの評価としては、数値以外にも「LH比」というLDLとHDLの比率による評価もできます。

このLH比が1.5以下であれば、血管内は綺麗な状態と評価ができ、私はHDLも高い値のためLDLが高くてもLH比は1.5でした。

TGは基準値を下回るくらいの低い値のため、現状では脂質異常による動脈硬化や血流の滞りなどは問題ないのかと・・・

 

血液循環は回復力を左右するものでもあると同時に食事内容の影響がかなり強いと考えているので、ケトアダプテーションによる脂質異常の状態を招いてしまうことは血液循環にネガティブな結果をもたらし、回復の遅れなどに繋がりかねません。

 

こういう側面からも糖質制限の食事管理の難しさを感じますね。

 

またまた話が逸れてしまいますが、先日、ブエルタエスパーニャを見ていたら解説の方が優勝したレムコ・エベネプールがレース後一番最初に補給する紫色のドリンクがあるとお話ししていました。

今、ロードレースのレース後の栄養管理のトレンドとしては、この紫色のドリンクを一番先に飲み、その後炭水化物、タンパク質を補給するとお話ししていました。

一昔前は何よりもプロテインが先であったと。

 

解説の方は、紫のドリンクはプルーンジュースやベリージュースと話していました。

 

それを聞いてすぐに、論文などを調べあとは、プルーンとベリーの栄養価を調べ考察してみましたが、調べた中ではそういった研究結果などは無く、栄養価的にも私の見解としてはおそらくこの2つの食材のドリンクではないと思います。

 

完全に憶測でしかないのですが、紫のドリンクの正体は、血流に関係するある栄養素が含まれる食材から作ったドリンクだと思います。

目的として血流をよくし、炭水化物とタンパク質としての栄養素を末端まで循環することで早期の回復を促すことを考えているのではないかと思います。

これに関しては現状、ドーピング扱いにもならない物質ですし。

 

ボディビルディングの世界での話を耳にしたことがあったのを思い出しました。

 

話はズレてしまいましたが、回復やケトアダプテーションの食事管理に関してはまだまだ未完成でこれからも、私としては立場的にもプロフェッショナルとして勉強を積み重ねるべく課題の一つではあります。

 

8月の後半、レースまで10日前ぐらいから気持ちを引き締め糖質制限中心で血糖値の管理に努めていきました。

 

ただしこの時の糖質制限の目的は完全に血糖値のコントロールのためであって、脂質代謝能力に関してはあまり気にしなくなりました。

レースの目標もタイムや順位ではなくて完走になっていたから。

 

インスリン量も高血糖低血糖をなるべく出さないように、カーボ/インスリン比、インスリン効果値の評価もこまめに行い、ギリギリまで糖質制限を行うことで、結果血糖値はまずまずコントロールもうまくいっている状態。

そして、血糖値のためではあれ糖質を制限することで、レース前に炭水化物を摂ることでカーボローディング的な要素も生まれるかもしれないと考え、レース4日前からトレシーバの投与量を2割増しにし、炭水化物の量を増やすこととし、体重当たりで2g(130g/日)→4g(260g/日)→6g(390g)→8g(520g)まで徐々に増やしていきました。

これでも若干の高血糖はありましたが、許容範囲内と思われ、食事・血糖値の管理はこんな感じでレースを迎えることとなりました。

 

ちなみにケトアダプテーションを始める前は体重66〜67kg、体脂肪率8〜10%だったのですが、ケトアダプテーションを始めると、一週間ぐらいで体重は64〜65kg台へ体脂肪は5〜7%ぐらいまでに佐渡へ出発する日まで推移していました。

 

良い悪いは別にして、やはり体を絞る事にフォーカスすると糖質制限は有効だと身をもって感じました。

 

今回は余裕もなく、出発までの準備もギリギリになり余裕がない感じではありましたが、移動やレース前の準備で疲労がたまらないように焦らず落ち着いて、なるべく身体に負担をかけないようにと考えていました。

 

後々から考えてみると、諏訪湖の時はバイクと重いトランジションバック担いで飛行機から電車に乗り継いで半日かけて現地へ行って準備して次の日レースというのは結構身体への負担があったんじゃないかなと思いましたね。

レースの前々日ぐらいには現地に着いていることがベストだなと今回の佐渡のレースでも感じました。

正直この時点でレースは始まっていますよね!笑

 

出発当日島の天気は恵まれたのですが、東京羽田は天気が悪く、飛行機の出航が遅れ、若干新幹線間に合うか等内心ソワソワしていましたが無事羽田につき、羽田でPCR検査を受け東京駅へ。

東京駅から新潟駅まで新幹線で向かい、新潟駅で1泊。

途中でCovid19陰性の確認もでき、これでレースへの参加も問題なし!

新潟駅周辺を軽くジョグする時間もあったり、スポーツゼピオがあったので、そこで補給食のジェルを数個調達。

 

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翌日(レース前日)は朝一の船の便で佐渡へ向かいました。

 

ここまでは順調

 

佐渡島につき、まずはレンタカーを借り、ホテルへチェックインと思ったのですがチェックインまで時間があったのでレース会場へ行き選手登録を行い、エキスポをブラブラ。

モルテンのお得なセットが売っていたので、モルテンのドリンクとジェルを調達。

これで今回の補給食は揃いました。

 

それでも時間がホテルのチェックインまで時間があったので、午前中のうちにバイクセッティングを行い車でバイクコースを下見しに行こうと思い、今回宿泊先やレンタカーの手配をお任せした佐渡アウトドアベースさんのメカニックスペースを借りれる事となり、そこでバイクを組み立てることに。

バラしたハンドルまわり、サドル、ペダル、リアディレーラーなどを組み付け、あとはホイールをつけギアの確認をしてちょっと試走して終わりっと思っていたのですが・・・

 

ホイールをつけペダルを回しDi2のシフトボタンを押しても、何も反応しない!?

 

ええええええええっ〜〜〜〜!!!!!

 

ジャンクションAからコードが外れていないか確認して、ボタンを押しても何も反応しない!?

 

ランプも光らないってどういう事???????

 

やや混乱

 

アウトドアベースのメカニックさんがいないか店員さんへ確認するとレース会場などへ行っていてみなさん忙しいと・・・

 

しかし、親切にも島のロードバイクショップへ電話を繋いでいただき、電話でアドバイスを頂くも解決にならず。

 

この時点で考えられる原因は、バッテリーが死んだ、輪行中にコードが断線した、バッテリー切れ。

 

ただ、今回は前日にバッテリーをフル充電させていたので充電器は持ってこなかったため、充電の確認もできず。

 

そんなこんなで、メカニックさんが時間できたので、見に来てくれると!

 

ということで、メカニックさんが来てくれるまで、お店のハンバーガーを食べなが待つ事に。

 

ハンバーガーは格別に美味しかったな〜

 

来ていただいたメカニックさんは佐渡トライアスロンの第1回目の大会から毎年サポートしていると言うベテランの方でした。

しかし、まずは充電を確認することを優先として、大会本部のメカニックサービスでDi2の充電器を借りれるかもしれないと、ひとまず大会本部の会場へ。

 

カニックサービスは結構並んでいたのですが、充電器を借りることができDi2のジャンクションAの反応を見るとランプが光った!!!!!

 

この瞬間、心の底から安堵しました。

最悪DNSも覚悟したところだったので。

 

アウトドアベースのメカニックさん、大会会場のメカニックさん、本当に親切に対応して頂きありがとうございました。

 

結局のところ原因は輪行箱へセットした時にDi2のボタンが接触し、ボタンが押されたままの状態になりバッテリー切れを起こしてしまっていたようでした。

 

そんなこんなで、結局バイクの準備が完全に終わったのが夕方18時ごろ。

 

その後に、ご飯を早めに食べて、翌日のレースの準備を色々行っていたら結局20時を過ぎてしまっていました。

 

トラブルが尽きないレース準備でしたが、なんとかスタートラインへ立てるところまできた。

 

レース当日はまた次回へ続きます。