こんばんは。
先日の山中湖でのバイクトレに続き、多摩湖ハーフラントレを行い、青梅高水トレイルランのレースに向け準備しているつもりです 笑
昨日１日休息しようと早めに寝ようと思ったのですが、仕事が押して夕食の準備が出来ず、スーパーで安くなったトンカツ弁当を食べたら、案の定血糖値が乱れて睡魔に襲われそのままソファで寝落ちしてしまいました。
今日の目覚めは最悪(ｰｰ;)
今日は仕事も早く終わり、気持ちを切り替え約15日分の食事の仕込みが出来ました！
やはりトレーニングを続けていると身体の酸化を防ぎ少しでも早いリカバリーと、血糖値への影響や栄養士としての立場的にも野菜の摂取は是が非でも意識していこうと思っています。
毎日毎日、時間をかけて料理ができる余裕も無く、男の一人暮らしのため、中々難しい所があって色々と効率的な方法を考えているのですが、現状では時間がある時に約10〜15日分の食材の仕込みをして直ぐに食べられる状態を作っています。
という事で、今回は僕の野菜の摂取量を増やす為の仕込みの様子を紹介したいと思います。
まず1つ目はサラダの仕込みです。
サラダはサニーレタス、水菜、アーリーレッド、パプリカなど、その他に安く手に入る葉物野菜を中心に8種類前後の野菜を混ぜて保管しています。
今回の食材はこんな感じ。
食べやすい大きさにちぎったり、スライスし、冷水にさらします。
サラダはしっかり水を切らないとすぐに傷んで腐ってくるので、僕はこのサラダスピナーを使っています。
これを使うと大体10日ぐらいはもつので、この仕込みは月３回ぐらい、
写真の様に大きめの容器に入れてキッチンペーパーを上下に敷いて保管し、あとは、その都度ボールにこのミックスサラダを入れ、適当にトマトやアボカド、温野菜などをプラスし、塩、コショウ、ビネガー、オリーブオイルで味付けをするだけなので、2〜3分で準備出来ちゃいます！
イタリアンレストランでコックをしていた時に「インサラータ」として仕込んでいた方法です。レストランでは1日分を毎日仕込む感じでしたが、最初は10日も持つとは思っていなかったのですが、意外と日にちが経っても問題なく食べれるし、色んな野菜を混ぜる事で、栄養のバランスも整うのでこの方法はおススメします！
これはゴマ油、ビネガー、醤油で和えて豆腐サラダにしたものです。これで野菜の量は200g程度になります！
葉物野菜では傾向としてβカロテン、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄などといった栄養素が含まれている事が多いのですが、栄養指導でサラダの摂取状況を伺うと、サラダでは通常のレタスや千切りキャベツなどを利用している方が多くいる印象を感じています。
あまり気にしている人も少ない様ですがレタスとサニーレタスではサニーレタスの方が上記の栄養素が多く含まれ、サラダほうれん草やルッコラなどを混ぜる事で更に栄養価は高まります。
また、パプリカは野菜の中でもビタミンCの含有量はトップクラス、アーリーレッドやトレビスレタスなどの色が付いた野菜を多く取り入れる事でフラボノイドと言った抗酸化物質も多く取り入れられます。
アーリーレッドには玉ねぎ特有な栄養素の「硫化アリル」というエネルギーの代謝の補助に関わる栄養素や「ケルセチン」という抗酸化作用のあるポリフェノールの一種の摂取にも繋がります。
ベースのインサラータだけでも数種類の野菜を混ぜる事で多種多様な栄養素が一気に摂れるのですが、これにトマトやアボカド、ブロッコリーやアスパラガスなどの茹で野菜を加えたり、クルミなどのナッツを加えても良いですし、豆腐やサラダチキンやシーチキン、卵などのタンパク質源を加えると、この一皿だけでも栄養のバランスがある程度整ってしまいます！
サプリメントのマルチビタミンなどを摂取したとしても、この一皿には到底及ばないと僕は思っています。
上記の通り食材にはサプリメントでは補えないフラボノイドなどの抗酸化物質が多種多様に存在して、自然からなる未知なる栄養素も含まれていると考えられます。それが色々な化学反応を起こし相乗効果を生んで複雑な身体の機能が成り立っているのでしょう！
サプリメントを否定しているわけではありませんし、僕も必要に応じてサプリメントの摂取もあるのですが、食事のバランスが整っている事を前提で摂取しないと、効果も発揮されないのではと考えています。
逆に忙しくて食事に気を使えない時もエネルギー量の管理をした上では有りかと思います。
長くなってしまったので2つ目の工夫は次回に続きます！
