こんばんは。
新型コロナ感染拡大防止対策として緊急事態宣言が発令されて1週間が経ちました。
感染者の数は日に日に増し、不安な気持ちを感じている方もいると思います。
そんな中で、今回は栄養で免疫力を高め、新型コロナウイルスに対する防御力を上げるためのポイントをまとめてみました。
①細菌やウイルスに対する粘膜防御を提供するIgA抗体(免疫グロブリン抗体A)の生成を促す。
IgA抗体は汗や涙、唾液、粘液胃腸分泌物中に存在し、特に消化器官で生成されるIgA抗体は乳酸菌などの腸内細菌の善玉菌と相互作用があると言われ、腸内環境が整う事でIgA抗体の産生が亢進し免疫力の向上に繋がると考えられます。
②腸内環境を整えるためには？
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の2通りの考え方があります。
「プロバイオティクス」は発酵食品や乳酸菌商品の摂取により腸内細菌の活性化を促したり補助を促す事。
代表的な食材はヨーグルトや納豆などの発酵食品などがあります。
「プレバイオティクス」は腸内細菌の発育と活性化を促す食品を摂る事。
代表的な食材はオリゴ糖や水溶性食物繊維、ビタミンB群(B2、B6、ビオチン、葉酸、B12)が含まれる食材として、野菜や果物、全粒穀物などがあります。
その他に「ラクトフェリン」と言われる牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれるタンパク質の一種にも免疫力を向上させる機能が期待できます。
③以上をまとめると免疫力を高めるためには、「発酵食品」「ビタミンB群」「乳製品」「水溶性食物繊維」の4つを摂れる料理、献立を取り入れることが免疫力向上のポイントと考えられますね！
この4つの栄養素をしっかり摂れるメニューは色々と考えられますが、
実は僕は毎日この4つの栄養素が含まれるメニューを毎朝習慣的に食べている事に気が付きました！
それを紹介したいと思います！
④「オートミールとフルーツのヨーグルト和え」
「発酵食品」=「ヨーグルト」
「ビタミンB群」=「オートミール+果物」
「乳製品(ラクトフェリン)」=「牛乳+ヨーグルト」
てな感じ。
そして、身体組織を合成する上で基本となる「炭水化物(エネルギー)」と「タンパク質」もしっかり摂れる。
簡単に1食分の目安として、
・オートミール50-100g(2.5単位-5単位／カーボ量:35-70g)
・ヨーグルト100g(約1単位／カーボ量:5g)
・牛乳100-200ml(約1-1.5単位／カーボ量:5-10g)
・オリゴ糖スプーン1-2杯程度(0.3-0.6単位／カーボ量10−20g)
・旬な果物100-200g(1-2単位／カーボ量約15-40g)
合計5-10単位(400−800Kcal／カーボ量:約70-145g)
BCAAなどが多く含まれるプロテインを混ぜると更にIgA抗体の産生に繋がる事も考えられます。
上記のエネルギー量(単位)とカーボ量は大雑把に計算した物なので誤差はあるかもしれません。
(自分のカーボやエネルギーの計算は大体上記の様な感覚でやっています。)
これ一品でカーボ量もエネルギー量もしっかりあるので、グラノーラ感覚で朝食に食べる事をオススメします。
注:オートミールは炭水化物なので主食として食べて頂き、仮に副菜として食べるならエネルギーオーバーとなるので食べない方が良いと思います。
カーボ量から見ても血糖値は結構上がると思います。
なので
一型糖尿病の方ならインスリン量の調整を！
二型糖尿病や生活習慣病が気になる方ならオートミール、果物、オリゴ糖の量はしっかり守る事！
ダイエット中の方も同じ、エネルギー量に気をつけて！
増量中なら気にせず！
基本的な事ですが、量を摂れば良いというものではないので、ご自身の必要エネルギー量(単位もしくはカーボ量)に応じてオートミールや果物の量は調整して下さい。
⑤IgA抗体はストレス反応が強まると産生量が減少し感染に対する抵抗力下がってしまします。
精神的にも身体的にもストレスをかけ過ぎない事がポイントですね！
オーバートレーニングにならない事とストレス解消のため、休養や睡眠も免疫力を維持することにはとても大切です。
以上のポイントをまとめましたが、あくまで可能性として免疫力を高める事を主観的に考えた物ですのでエビデンスなどはありませんのでご了承下さい。
皆様の健康維持に少しでも参考になればと思います。
